Ballaststoffe ist ein Sammelbegriff für Bestandteile von Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel, die sowohl als Gerüstsubstanz sowie auch als Verpackungsmaterial pflanzlicher Inhaltsstoffe fungieren. Für den menschlichen Körper sind sie weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Ballaststoffe in Lebensmittel können durch Enzyme nicht zerleget und erst im Dickdarm durch Mikroorganismen in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden.
Der Brennwert von Ballaststoffen beträgt zwischen 4 und 0 kcal/g. Zu den bekanntesten Ballaststoffen zählen die Nährstoffe Zellulose und Pektin. Obwohl Ballaststoffe nicht verdaut werden können, haben sie in ausreichender Menge einen sehr positiven Einfluss auf unsere Darmbakterien. Der Darm wird dadurch in einem kontinuierlich gesunden Gleichgewicht gehalten.
Grundlegende Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten über die letzten Jahrzehnte hinweg ließ den Verzehr von Ballaststoffreicher Kost zurückgehen. So ziehen die Verbraucher vermehrt helle Mehle dem dunklen Vollkornmehl vor und konsumieren weniger Brot. Ballaststoffarme Kost wie Fleisch, Eier, Alkohol und isolierter Zucker hingegen werden verstärkt verzehrt. Die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe pro Tag beträgt bei einem Erwachsenen in Europa aktuell durchschnittlich 20 g, Vegetarier führen etwas die doppelte Menge Ballaststoffe zu.
Ballaststoffe: Empfohlene Zufuhr
Wissenschaftliche Untersuchungen bringen eine Ernährung, in der hauptsächlich Ballaststoffarme Kost zugeführt wird, immer wieder mit der Entstehung vieler sogenannter Zivilisationskrankheiten in Verbindung. So kann fett-, zucker- und proteinreiche Nahrung den Körper nicht mit den nötigen Nährstoffen versorgen und übersättigt ihn mit Energie. Ballaststoffe hingegen können unter anderem Adipositas und Karies entgegenwirken. Mangelt es an Ballaststoffe in der Ernährung, können Hämorrhoiden und Varizen auftreten. Karzinome der Verdauungswege, Diabetes, Gallen- und Nierensteine, Herz- und Kreislauferkrankungen zählen zu den häufigsten Zivilisationskrankheiten, die seit dem rapiden Rückgang der Ballaststoffe Zufuhr in den Industriegesellschaften stark zunehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit empfiehlt mindestens 30 g/d oder 12,5 g/1000kcal Ballaststoffe aufzunehmen. Für Säuglinge und Kinder werden zwar keine individuellen Richtwerte angegeben, eine Ballaststoffdichte in der gleichen Menge ist jedoch auch für diese Gruppe realisierbar und aus Ernährungssicht wünschenswert. Durch die Aufnahme von etwa ¼ kg Hülsenfrüchten oder 400g Vollkornmehl kann des Bedarfs schon gedeckt werden.
Vorkommen natürlicher Ballaststoffe
Ballaststoffe sind in allen unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu finden und liegen in Pflanzen nicht isoliert sondern im natürlichen Verbund vor. Besonders Ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Vollgetreide, Gemüse und Kartoffeln. Auch verschiedene Obstarten, besonders Trockenware, bieten eine höhere Menge Ballaststoffe für die Ernährung. Das Mengenverhältnis der einzelnen Ballaststoffkomponenten variiert in Abhängigkeit von Pflanzenart und –teil sowie Reifezustand. Neben den natürlichen aus Pflanzen stammenden Ballaststoffen werden bei der Lebensmittelverarbeitung und der Herstellung von Medikamenten Isolate verwendet, die auf Grund ihre physiologischen und chemischen Eigenschaften zu den Ballaststoffen gezählt werde. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen gründlich gekaut werden. Anschließend quellen sie im Magen auf und sorgen durch die Zunahme des Volumens für eine Verstärkung des Sättigungsgefühls.
Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung
Bei der Umstellung auf Ballaststoffreiche Kost können Ballaststoffe Blähungen verursachen. Auch kleine Kinder und ältere Menschen vertragen häufig Ballaststoffreiche Nahrung nicht auf an Anhieb. Deshalb wird zu einer langsamen Steigerung der täglichen Zufuhr geraten.
