Die Beinmuskulatur (Oberschenkelmuskulatur) gehört zu den freien unteren Extremitäten. Sie ist maßgeblich an der Fortbewegung beteiligt und macht rund 30 Prozent an der Gesamtmuskulatur aus. Folgende Muskelgruppen lassen sich unterscheiden: Strecker, Beuger, Oberschenkelmuskulatur, Unterschenkelmuskulatur und Fußmuskulatur. Als wichtigster und größter Teil unseres Bewegungsapparats erfordert das Trainieren der Beinmuskulatur besondere Aufmerksamkeit. Eine gestärkte Beinmuskulatur unterstützt nicht nur alltägliche Bewegungsabläufe, sondern erhöht auch die Kondition. Eine gut ausgebildete Beinmuskulatur entlastet den Bandapparat und erhöht den Energiebedarf des eigenen Körpers.
Da bei Beanspruchung sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk verwendet werden, ist die Anzahl der beanspruchten Muskeln bei vielen Sportarten sehr hoch. Ein Training der Beinmuskulatur sollte daher immer recht umfangreich gestaltet werden. Besonders bei Sportarten mit einer hohe Bewegungsbeschleunigung oder hohen Sprungkraft wie Fußball, Basketball oder Handball sollte die Beinmuskulatur mit Hilfe von gezieltem Krafttraining aufgebaut werden.
Die Auswahl der Übungen im Rahmen des Krafttrainings hängt davon ab, ob Muskeln auf, oder Fett verbrannt werden soll. Wird Muskelaufbau angestrebt, sollten wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht durchgeführt werden. Kraft-Ausdauer-Training hingegen, bei dem häufiger mit weniger Gewicht wiederholt wird, kurbelt die Fettverbrennung an. Die Beinmuskulatur zu stärken ist vor allem deshalb von Bedeutung, weil Gesäß- und Beinmuskeln die größten des Körpers sind. Größere Muskeln können mehr Nährstoffe und damit auch mehr Kalorien verbrauchen.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Beinmuskulatur aufbauen. Kniebeugen gehören wohl zu den bekanntesten. Positioniere dich dafür in einer aufrechten Position und beuge das Knie bis sich Oberkörper und Oberschenkel im rechten Winkel befinden. Achte bei der Ausführung darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Eine weitere, äußerst effektive Übung sind Step-ups. Dabei stellst du dich vor eine Erhöhung (z.B. Stufe oder Hantelbank), steigst abwechselnd mit den Füßen darauf und drückst dich jedes Mal nach oben ab. Die Intensität beider Übungen zur Stärkung der Beinmuskeln kann durch den Einsatz von Kurz- oder Langhanteln erhöht werden.
Nach dem Trainieren der Beinmuskulatur durch gezielte Kraftübungen sollte immer auch eine Dehnungsphase erfolgen. Durch Dehnen der Beinmuskulatur kann die Beweglichkeit der Muskeln sowie die Gelenkreichweite verbessert werden.
