Das Gesäß des Menschen besteht aus zwei halbkugelförmigen, spiegelsymmetrischen Hälften, auch Gesäßbacken genannt. Neben den Sitzbeinen des Beckens und ausgeprägten Fettpolstern besteht es aus den drei Gesäßmuskeln Musculus gluteus maximus, medius und minimus.
Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist nach dem Kaumuskel der stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Er verbindet Darmbeinschaufel und Kreuzbein mit dem Oberschenkel und ermöglicht als Strecker des Hüftgelenks das Gehen und Stehen. Außerdem verhindert er das Umkippen nach vorne. Der Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus verhindern das Absacken des Beckens beim Gehen und einbeinigen Stehen.
Die Gesäßmuskeln werden bei einer Vielzahl von Sportarten beansprucht. Durch gezielte und wiederholend ausgeführte Bewegung kann der Muskel entsprechend trainiert werden. Wirkungsvolle Übungen für die Gesäßmuskulatur sind beispielsweise Kniebeugen, der Vierfüßlerstand, das Kreuzgeben und die Beinpresse.
Bei der einbeinigen Kniebeuge wird vor allem der große Gesäßmuskel gefordert. Aus einer aufrechten, parallelen Stellung heraus erfolgt ein Ausfallschritt nach vorn. Dabei sollte der vordere Unterschenkel senkrecht stehen und die hintere Ferse vom Boden abheben. Die Arme können entweder in die Hüfte gestemmt oder seitlich ausgebreitet werden. Beim Vierfüßlerstand ist es wichtig, dass die Ellbogen leicht nach außen gedreht und gebeugt sind und der Rücken gerade ist. Das linke und rechte Bein wird nacheinander im Wechsel gehoben und wieder abgesenkt. Diese Übungen der Gesäßmuskulatur sollten möglichst regelmäßig durchgeführt werden.
Bestimmte Sportarten eignen sich besonders gut zum Trainieren der Gesäßmuskulatur. Beim Joggen werden nämlich nicht nur überflüssiges Fett abgebaut, sondern auch die Gesäßmuskeln gestärkt. Tanzen und Step-Aerobic trainiert die Gesäßmuskeln ebenfalls. Auch Bewegung im kühlen Nass kann auf dem Weg zum Knack-Po hilfreich sein. Beim Kraulen und Brustschwimmen ist intensive Beinarbeit und somit auch der Einsatz der Pomuskeln nötig. Sportarten wie Inline-Skating, Skifahren, Snowboarden oder Surfen beinhalten den permanenten Wechsel von Beugen und Strecken der Beine. Dieser Bewegungsablauf stärkt ebenfalls das Gesäß.
Doch auch kleine Übungen im Alltag helfen auf dem Weg zum Traum-Po. Treppensteigen ist die wohl effektivste Maßnahme zum Trainieren der Po-Muskeln. Also einfach mal häufiger die Treppen statt den Lift oder die Rolltreppe nehmen. Ist man zu Fuß unterwegs sollte man den Po und auch die Beine anspannen und größere Schritte machen. Und in allen anderen Lebenslagen: den Po einfach so oft wie möglich zwischendurch zusammenkneifen, dabei aufrecht stehen und gut ein- und ausatmen.
