Vitamin C (Ascorbinsäure oder Ascorbat) ist sehr gut wasserlöslich und für den Körper ein enorm wichtiges Vitamin. Es wirkt im Körper als Radikalfänger und Antioxidant. Vitamin C übernimmt wichtige Schutzfunktionen im Körper und ist mitverantwortlich für den gesunden Knochen-, Bindegewebs-, Zähne- sowie Zahnfleischaufbau. Unterstützend wirkt das Vitamin C zudem bei der Abwehr von Infekten. Erkältungskrankheiten kann man mit dem Vitamin jedoch nicht verhindern. Langfristig kann das Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu leiden, reduziert werden. Essentiell ist es außerdem an der Eisenverwertung im menschlichen Organismus beteiligt. Der Körper kann Vitamin C nicht selber herstellen und muss es täglich mit der Nahrung aufnehmen.
Pro Tag benötigt der Mensch etwa 100 mg Vitamin C. Wird regelmäßig eine ausgewogene Mischkost gegessen, kann davon ausgegangen werden, dass der Körper mit ausreichend Ascorbinsäure versorgt ist. Aufgrund der erhöhten Belastung mit freien Radikalen müssen Raucher rund 40 Prozent mehr Vitamin C am Tag aufnehmen, also 140 mg. Auch Schwangere und Stillende weisen einen höheren Vitamin C Bedarf von 110 respektive 150 mg täglich auf. Aber auch Menschen, die häufig Stress ausgesetzt sind sowie Sportler benötigen mehr Ascorbinsäure.
Vitamin C Mangel & seine Symptome
Da Vitamin C an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist, macht eine Unterversorgung den Betroffenen in jedem Fall krank. Bei einem akuten Vitamin C Mangel kommt es in erster Linie zu Skorbut (Bindegewebsschäden, Zahnfleischbluten, Muskelschwund, Gelenkstörungen, Zahnausfall). Zudem sind eine schlechte Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit typische Anzeichen für eine Unterversorgung. Vor allem bei langen Seereisen trat früher bei der Besatzung aufgrund der einseitigen Ernährungsweise ein Vitamin C Mangel auf. Da es heute das ganze Jahr über frisches Obst und Gemüse gibt, kommt es in den westlichen Ländern kaum noch zu einer Unterversorgung.
Einen besonders hohen Vitamin C Gehalt haben die meisten Obst- und Gemüsesorten. So steckt es vor allem in Sanddorn, Kiwi, Zitrusfrüchten und Säften sowie in Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kartoffeln und Tomaten. Fleisch und Fisch sind bis auf Innereien wie Leber oder Nieren keine guten Vitamin C Lebensmittel und enthalten nur selten Ascorbinsäure.
Vitamin C Überdosierung nur selten möglich
Für gewöhnlich ist eine Vitamin C Überdosierung für den Menschen unschädlich. Als kurzfristig unbedenklich gelten Mengen von bis zu 5000 mg, da die überschüssigen Mengen vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden werden. Eine Vitamin C Überdosierung kann Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe sowie Harnwegsinfektionen zur Folge haben. Bei Personen, die bereits Nierenprobleme haben oder zu Gicht neigen, können bei einer Überdosis Nierensteine im Körper entstehen.
Lagerung von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln
Das Vitamin ist sehr licht- und sauerstoffempfindlich. Deshalb sollte auf eine längere Lagerung und lange Garzeiten verzichtet werden, da beim Kochen der Großteil des Vitamins verloren geht. Gerade in und direkt unter der Schale von Obst und Gemüse befindet sich die meiste Ascorbinsäure. Daher die Schale nur ganz dünn abschälen oder gleich ganz mitessen.
