Liegestütze, auch „Push –ups“ genannt, sind selbst in Zeiten von Fitness-Studio & Co. eine der essenziellsten Übungen überhaupt. Liegestütze trainieren gleich mehrere unterschiedliche Muskelgruppen des Oberkörpers. Bei richtig angewandten Liegestützen wird vor allem die Brustmuskulatur, die Schultergürtelmuskulatur sowie die Armmuskulatur trainiert. Bei Liegestützen wird neben Brust, Schultern und Armen auch die Rückenmuskulatur gekräftigt und gestärkt. Richtig und regelmäßig ausgeführt sind Liegestützen optimal zum Muskelaufbau.
Einer der größten Vorteile von Liegestütz ist die Ausführung unabhängig vom Aufenthaltsort. So ist für die Ausführung kein Gerät, keine Hantel, kein Gewicht oder Matte erforderlich. Für Menschen auf Reisen, die sich aber trotzdem fit halten möchten, sicherlich eine der besten Übungen überhaupt. Push-ups sind sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertraining eine effektive Trainingsmethode. Bei der Durchführung von Liegestützen steht weniger der Verbrauch möglichst vieler Kalorien im Vordergrund, da man diese Kraftübung nur eine sehr begrenzte Zeit durchführen kann. Vielmehr kommt es auf den Muskelaufbau durch regelmäßiges Training an, der wiederum eine größere Fettverbrennung auch nach sportlichen Aktivitäten zur Folge hat.
Bei der Ausführung sollteste du folgende Tipps beachten:
- Das wichtigste ist die Körperspannung. Achte darauf, dass dein Kopf, der Rücken und deine Beine eine gerade Linie bilden.
- Beim Rausdrücken mit den Armen, strecke diese nicht komplett durch.
- Senke deinen Oberkörper nur so weit ab, dass deine Brust nicht den Untergrund berührt und atme ein.
- Beim Drücken nach oben spürbar ausatmen.
- Beide Bewegungsphasen sollten mindestens zwei, besser aber drei oder vier Sekunden dauern.
- Um die Handgelenke nicht zu überstrecken, kannst du spezielle Griffstücke, Hanteln oder Medienbälle verwenden. Auf diese Weise kann eine optimale Handstellung gewährleistet werden.
- Du kannst die Muskelbeanspruchung ändern, in dem du deine Arme enger positionierst. Je näher deine Arme zu einander stehen, desto stärker arbeitet dein Trizeps.
- Eine höhere Beanspruchung erreichst du auch, wenn du die Füße während der Übung auf eine erhöhte Plattform stellst (z.B. eine Flachbank). Dadurch, dass sich der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, müssen Arme und Brust mehr Kraft aufbringen.
Ein interessantes Liegestütze Trainingsporgramm findet sich bei 100 Liegestütze - liegestuetze.net.
